Ασκήσεις

Άρσεις μπροστινού πέλματος σε μηχάνημα

Σήκωσε τα μπροστινά μέρη των πελμάτων προς τις κνήμες ενάντια στην αντίσταση ενός μοχλού με μαλακή επένδυση, κρατώντας τις φτέρνες στηριγμένες.

Άτομο κάθεται σε μηχάνημα ραχιαίας κάμψης, με τις φτέρνες στηριγμένες, μαλακό κύλινδρο πάνω στο μπροστινό μέρος των πελμάτων και τα δάχτυλα σηκωμένα προς τις κνήμες.

Μηχάνημα ραχιαίας κάμψης · Στήριγμα πέλματος

Πηγή: Life Fitness · Tibia Dorsi-Flexion

Βήμα προς βήμα

  1. Επίλεξε μηχάνημα ειδικά για ραχιαία κάμψη, ρύθμισε το μαξιλαράκι πάνω από τα μπροστινά μέρη των πελμάτων και χρησιμοποίησε πολύ μικρό βάρος.
  2. Κάθισε σταθερά με τις φτέρνες στα προβλεπόμενα στηρίγματα και το μαξιλαράκι πάνω από τα μπροστινά μέρη των πελμάτων, όχι πάνω στις ποδοκνημικές αρθρώσεις.
  3. Κράτησε τις φτέρνες στηριγμένες και σήκωσε τα μπροστινά μέρη των πελμάτων προς τις κνήμες σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος κίνησης.
  4. Κατέβασε αργά τα μπροστινά μέρη των πελμάτων, επέστρεψε το βάρος στη θέση ανάπαυσης και απελευθέρωσε το στήριγμα των πελμάτων πριν βγεις από το μηχάνημα.

Συχνά λάθη

  • Σήκωμα των φτερνών ή κίνηση κυρίως στα γόνατα.
  • Υπερβολικό βάρος, απότομες κινήσεις ή στροφή των πελμάτων προς τα έξω.

Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.