Øvelser

Underarmsrotation med støtte og håndvægt

Drej den støttede underarm langsomt mellem håndfladen opad og håndfladen nedad. Dette træner underarmens rotation i stedet for at bøje håndleddet.

Siddende atlet med en underarm støttet på låret, lige håndled og en lille håndvægt holdt håndfladen opad.

Let håndvægt · Stabilt sæde

Kilde: Sherwood Forest Hospitals NHS · Forearm supination/pronation

Trin for trin

  1. Sid på et stabilt sæde og hold en meget let håndvægt sikkert i midten af håndtaget.
  2. Hold albuen bøjet omkring 90 grader ved siden af din overkrop. Hvil underarmen på dit lår med hånden lige over knæet.
  3. Hold dit håndled lige og drej underarmen langsomt mod en håndflade-op-position.
  4. Drej tilbage mod håndfladen nedad inden for en behagelig rækkevidde. Hold albuen og overarmen i ro.
  5. Gennemfør kontrollerede gentagelser, sæt vægten ned og gentag med den anden arm.

Hyppige fejl

  • Bøjer håndleddet eller bevæger skulderen i stedet for at dreje underarmen.
  • Ved at bruge en tung vægt, svinge eller tvinge slutningen af rækken.

Anatomi og teknik: se kilderne nedenfor. Områdegrænser og bevægelsesdiagrammer er skematiske. Øvelsesbillederne er AI-genererede illustrationer.