Cviky

Bulharský dřep s jednoručkami

Dřep se zadní nohou na vyvýšení trénuje přední stehno a hýždě stojné nohy a vyžaduje rovnováhu.

Sportovec provádí bulharský dřep se dvěma jednoručkami a zadním chodidlem na lavici.

Dvě jednoručky a stabilní nízká lavice

Zdroj: NASM · Bulgarian Split Squat

Krok za krokem

  1. Stůj zády ke stabilní lavici. Opři zadní chodidlo a postav přední dostatečně dopředu pro vyvážené klesání.
  2. Drž jednu jednoručku v každé ruce po stranách, zpevni trup a opři přední patu.
  3. Pomalu ohýbej přední koleno a kyčel. Koleno veď s prsty a klesej jen v kontrolovaném rozsahu bez nepohodlí.
  4. Zatlač celým předním chodidlem a zvedni se. Dokonči opakování, bezpečně odlož činky a vyměň nohy.

Časté chyby

  • Tlak převážně zadní nohou nebo přední koleno padající dovnitř.
  • Vysoká či nestabilní opora nebo zátěž nad schopnost udržet rovnováhu.

Zdroje k anatomii a technice jsou uvedeny níže. Hranice oblastí a schémata pohybu jsou zjednodušená. Ilustrace cviků byly vytvořeny pomocí umělé inteligence.