Упражнения

Мост на един крак

Повдигай таза с опора на едно ходило. Задните бедрени и седалищните мускули работят заедно за разгъване в тазобедрената става без допълнителна тежест.

Глутеус мост на един крак, с едното стъпало на постелката, таза повдигнат и изравнен, другото бедро придържано с двете ръце при свити тазобедрена става и коляно.

Без оборудване · Постелка

Източник: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Изпълнение стъпка по стъпка

  1. Легни по гръб, свий двете колене и постави ходилата на постелката.
  2. Повдигни единия крак, сгъни тазобедрената става и коляното му под приблизително прав ъгъл и дръж леко бедрото с двете ръце.
  3. Стегни торса и натисни пода с опорното ходило, за да повдигнеш таза, докато рамото, тазобедрената става и опорното коляно се подредят в една линия.
  4. Задръж кратко, спусни таза бавно и завърши повторенията, преди да смениш страната.

Чести грешки

  • Усукване или падане на едната тазова страна.
  • Прекалено повдигане с извиване на кръста.

Източниците за анатомията и техниката са посочени по-долу. Границите на областите и схемите на движенията са опростени. Илюстрациите на упражненията са създадени с изкуствен интелект.