Упражнения

Бедрено сгъване на машина от седеж

Сгъвай коленете срещу съпротивлението на валяка, като запазваш тазобедрените стави сгънати и гърба подпрян. Упражнението натоварва задните бедра с подпрени бедра и таз.

Човек седи в машина за сгъване на коленете, с бедра фиксирани под опора и ролка зад долната част на подбедриците.

Машина · Седеж

Източник: NASM · Seated Leg Curl

Изпълнение стъпка по стъпка

  1. Нагласи седалката с колене срещу оста и подпрян гръб.
  2. Закрепи бедрената опора и постави подвижния валяк зад подбедриците, над петите. Хвани дръжките.
  3. Дръпни петите надолу и назад под седалката, като сгъваш плавно коленете. Торсът остава неподвижен, без повдигане на таза.
  4. Върни бавно до почти изпънати крака без удар на тежестите.

Чести грешки

  • Повдигане на таза или люлеене на торса.
  • Рязко дърпане или неконтролирано връщане.

Източниците за анатомията и техниката са посочени по-долу. Границите на областите и схемите на движенията са опростени. Илюстрациите на упражненията са създадени с изкуствен интелект.