Практыкаванні

Ягадзічны мост на адной назе

Падымай таз з апорай на адну ступню. Мышцы задняй паверхні сцягна і ягадзічныя мышцы разам разгінаюць сцягно без дадатковай вагі.

Мост на адной назе: адна ступня на падлозе, роўны таз падняты, іншае сцягно ўтрымліваецца з сагнутымі тазасцегнавым суставам і каленам.

Без абсталявання · Дыванок

Крыніца: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Выкананне крок за крокам

  1. Ляж на спіну, сагні абодва калені і пастаў ступні на дыванок.
  2. Падымі адну нагу, сагні яе тазасцегнавы сустаў і калена прыкладна пад прамым вуглом і злёгку трымай сцягно абедзвюма рукамі.
  3. Напруж корпус і націсні апорнай ступнёй на падлогу, падымаючы таз, пакуль плячо, тазасцегнавы сустаў і калена апорнай нагі не апынуцца на адной лініі.
  4. Ненадоўга затрымайся, павольна апусціся і выканай паўтарэнні перад зменай боку.

Пашыраныя памылкі

  • Паварот таза або апусканне аднаго яго боку.
  • Занадта высокі пад’ём таза з прагінам у паясніцы.

Крыніцы па анатоміі і тэхніцы прыведзены ніжэй. Межы абласцей і схемы рухаў спрошчаны. Ілюстрацыі практыкаванняў створаны з дапамогай штучнага інтэлекту.