Hərəkətlər

Ştanq kürəkdə çömbəlmə

Ştanq kürəyin yuxarı hissəsində saxlanır. Çömbəlmə bud və sağrı əzələlərini işlədir.

Ştanq dayağının içində çömbəlmə: ştanq kürəyin yuxarı hissəsində, dabanlar yerdə, dizlər ayaq barmaqları istiqamətindədir.

Ştanq · Çömbəlmə üçün ştanq dayağı

Mənbə: ACE · Back Squat

Addım-addım icra

  1. Ştanq dayağını və təhlükəsizlik dayaqlarını tənzimləyin. Ştanqı boyna deyil, kürəyin yuxarı hissəsinə, boyundan aşağıya yerləşdirin.
  2. Ştanqı möhkəm tutun, dayaqdan qaldırın və qısa bir addım geri atın. Ayaqlarınızı təxminən çiyin enində qoyun.
  3. Gövdə əzələlərini gərginləşdirin, sonra omba oynaqlarını və dizləri bükün. Dabanları yerdə saxlayın və dizləri ayaq barmaqlarının istiqamətində hərəkət etdirin.
  4. Yeri hər iki ayağınızla basaraq qalxın, omba və sinə eyni vaxtda yüksəlsin. Setdən sonra ştanqı təhlükəsiz şəkildə dayağa qaytarın.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Kürəyin yuvarlaqlaşdırılması və ya dizlərin içəriyə çökməsi.
  • Dabanların qalxması və ya gövdənin önə əyilməsi.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.