Hərəkətlər

Ön qolu dayağa qoyaraq qantellə fırlatma

Dayaqdakı ön qolu yavaş fırladaraq ovucu yuxarı və aşağı çevirirsiniz. Hərəkət biləyi əymək əvəzinə ön qolun fırlanmasını öyrədir.

Oturan idmançının bir ön qolu buduna söykənir, biləyi düzdür, ovucu yuxarı baxan əlində kiçik qantel var.

Yüngül qantel · Stabil oturacaq

Mənbə: Sherwood Forest Hospitals NHS · Forearm supination/pronation

Addım-addım icra

  1. Stabil oturacaqda oturun və çox yüngül qanteli sapının ortasından möhkəm saxlayın.
  2. Dirsəyinizi gövdənin yanında təxminən 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Əlinizi dizin kənarında tutaraq, ön qolu budunuza qoyun.
  3. Biləyinizi düz tutun və ön qolu yavaş-yavaş ovuc yuxarıya doğru çevirin.
  4. Rahat diapazonda ovuc aşağıya doğru fırladın. Dirsək və yuxarı qolu hərəkətsiz saxlayın.
  5. Nəzarət edilən təkrarları tamamlayın, çəkini aşağı salın və digər qolla təkrarlayın.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Ön qolu fırlatmaq əvəzinə biləyi bükmək və ya çiyini hərəkət etdirmək.
  • Ağır çəkidən istifadə, yelləncək və ya diapazonun sonunu məcbur etmək.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.