طريقة الأداء خطوة بخطوة
- خذ قضيبًا خفيفًا مؤمّنًا من الحامل وأمسكه أوسع قليلًا من الفخذين وقف مستقيمًا.
- أبقِ الذراعين ممدودتين والرقبة محايدة والجذع مشدودًا.
- ارفع الكتفين إلى الأعلى مباشرة دون تدويرهما أو ثني المرفقين.
- اخفض ببطء ثم أعد القضيب إلى الحامل بأمان.
أخطاء شائعة
- تدوير الكتفين أو ثني الذراعين.
- الدفع المفاجئ بالركبتين أو مد الرأس إلى الأمام.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
