التمارين
تدوير الساعد بالدمبل مع إسناده
أدر الساعد المسنود ببطء مع راحة اليد إلى الأعلى ثم إلى الأسفل. هذه حركة دوران للساعد وليست ثنيًا للرسغ.
طريقة الأداء خطوة بخطوة
- اجلس بثبات وأمسك دمبلًا خفيفًا جدًا بإحكام من منتصف المقبض.
- اثنِ المرفق نحو 90 درجة. اسند الساعد على الفخذ واترك اليد خارج الركبة.
- أبقِ الرسغ مستقيمًا وأدر الساعد ببطء مع راحة اليد إلى الأعلى.
- أدرها إلى الأسفل ضمن مدى مريح مع عضد ومرفق ثابتين.
- أكمل التكرارات بتحكم وضع الدمبل ثم كرر على الجانب الآخر.
أخطاء شائعة
- ثني الرسغ أو تحريك الكتف بدلًا من تدوير الساعد.
- وزن زائد أو تأرجح أو إجبار الحركة عند نهايتها.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.