طريقة الأداء خطوة بخطوة
- اجلس بثبات واستخدم قضيبًا قصيرًا خفيفًا جدًا مع صفائح متساوية ومثبتة.
- اسند الساعدين على الفخذين واترك اليدين ممتدتين قليلًا أمام الركبتين؛ أمسك القضيب بإحكام، وراحتا اليدين إلى الأسفل.
- ارفع ظهري اليدين بحركة صغيرة ومريحة؛ يبقى الساعدان ثابتين.
- اخفض اليدين ببطء دون إرخاء القبضة وضع القضيب بأمان.
أخطاء شائعة
- رفع الساعدين أو إجبار الحركة عند نهايتها.
- وزن زائد أو ترك القضيب يتدحرج من الأصابع.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
