پٹھوں کا نقشہ /
کولہے کے باہر لے جانے والے پٹھے / پہلو کے بل لیٹ کر ٹانگ پہلو میں اٹھانا
حفاظت اور ذمہ داری
Muscle Move Guide کا مواد عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اس کی درستگی، مکمل ہونے یا تازہ ترین ہونے کی ضمانت نہیں دی جاتی۔ یہ اہل ٹرینرز، فزیوتھراپسٹس یا ڈاکٹروں کے انفرادی مشورے کا متبادل نہیں ہے۔
ورزشوں کا انتخاب اور انہیں انجام دینا آپ کی اپنی ذمہ داری ہے۔ غلط تکنیک یا نامناسب بوجھ سے چوٹ لگ سکتی ہے۔ اگر آپ کو یقین نہ ہو تو کسی اہل ماہر سے صحیح تکنیک دکھانے کو کہیں۔
قانون کے تحت ذمہ داری سے متعلق دعوے کرنے کے حقوق برقرار رہتے ہیں۔
تکنیک کا مشورہ
ہلکے سے شروع کریں اور جوڑوں کی آخری حد کو زبردستی حاصل کیے بغیر آرام دہ، قابو والی حد میں حرکت کریں۔ سانس لیتے رہیں؛ دھڑ کا قابو کم ہونے پر حرکت کی حد یا وزن کم کریں۔ چھوٹا قابو میں اٹھانا کافی ہے؛ حوض حرکت دے کر زیادہ اونچا نہ اٹھائیں۔ تیز درد، چکر یا غیر معمولی علامات پر رک جائیں اور ماہر سے مشورہ لیں۔
طریقہ سر ٹکا کر پہلو کے بل لیٹیں اور توازن کے لیے نیچے کا گھٹنا موڑیں۔ اوپر کی ٹانگ دھڑ کی لکیر میں سیدھی اور پاؤں کی انگلیاں آگے رکھیں۔ حوض پیچھے گھمائے یا کولہا پسلیوں کی طرف لائے بغیر ٹانگ قدرے اٹھائیں۔ آہستہ نیچے لائیں اور دوسری طرف کرنے سے پہلے تکرار مکمل کریں۔ عام غلطیاں پیچھے گھومنا یا پاؤں کی انگلیاں چھت کی طرف گھمانا۔ ٹانگ جھلانا یا بہت آگے لے جانا۔
جسمانی ساخت اور تکنیک کے ذرائع نیچے درج ہیں۔ حصوں کی حدود اور حرکت کی تصاویر سادہ انداز میں دکھائی گئی ہیں۔ ورزش کی تصاویر مصنوعی ذہانت سے بنائی گئی ہیں۔
