پٹھوں کا نقشہ /
ران کو اندر لانے والے پٹھے / پہلو کے بل لیٹ کر نیچے کی ٹانگ اٹھانا
حفاظت اور ذمہ داری
Muscle Move Guide کا مواد عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اس کی درستگی، مکمل ہونے یا تازہ ترین ہونے کی ضمانت نہیں دی جاتی۔ یہ اہل ٹرینرز، فزیوتھراپسٹس یا ڈاکٹروں کے انفرادی مشورے کا متبادل نہیں ہے۔
ورزشوں کا انتخاب اور انہیں انجام دینا آپ کی اپنی ذمہ داری ہے۔ غلط تکنیک یا نامناسب بوجھ سے چوٹ لگ سکتی ہے۔ اگر آپ کو یقین نہ ہو تو کسی اہل ماہر سے صحیح تکنیک دکھانے کو کہیں۔
قانون کے تحت ذمہ داری سے متعلق دعوے کرنے کے حقوق برقرار رہتے ہیں۔
تکنیک کا مشورہ
ہلکے سے شروع کریں اور جوڑوں کی آخری حد کو زبردستی حاصل کیے بغیر آرام دہ، قابو والی حد میں حرکت کریں۔ سانس لیتے رہیں؛ دھڑ کا قابو کم ہونے پر حرکت کی حد یا وزن کم کریں۔ تھوڑا اٹھانا کافی ہے۔ گھٹنا آگے رکھیں۔ تیز درد، چکر یا غیر معمولی علامات پر رک جائیں اور ماہر سے مشورہ لیں۔
طریقہ سر سہارے پر اور نیچے کی ٹانگ سیدھی رکھ کر پہلو کے بل لیٹیں۔ اوپر کی ٹانگ موڑ کر اس کا پاؤں نیچے کے گھٹنے کے سامنے رکھیں۔ حوض مستحکم رکھ کر سیدھی نیچے کی ٹانگ قدرے اٹھائیں۔ آہستہ نیچے لائیں، تکرار مکمل کریں اور طرف بدلیں۔ عام غلطیاں نیچے کے بجائے اوپر کی ٹانگ اٹھانا۔ حوض گھمانا یا ٹانگ جھلانا۔
جسمانی ساخت اور تکنیک کے ذرائع نیچے درج ہیں۔ حصوں کی حدود اور حرکت کی تصاویر سادہ انداز میں دکھائی گئی ہیں۔ ورزش کی تصاویر مصنوعی ذہانت سے بنائی گئی ہیں۔
