Egzersizler

Direnç bandıyla ayak bileği dorsifleksiyonu

Önde bağlı bandın direncine karşı ayağın önünü kendinize çekin. Her taraf ayrı çalıştırılır.

Bacakları düz ve topukları destekli oturan kişi; ayağın ön kısmındaki bant sabit bir duvar ankrajına bağlıdır.

Direnç bandı · sağlam bağlantı

Kaynak: AAOS · Foot and Ankle Conditioning (PDF)

Adım adım uygulama

  1. Bandı önde alçak ve sabit bir desteğe sağlamca bağlayın ve ayağın önüne yerleştirin.
  2. Çalışan bacak düz ve topuk destekli olacak şekilde oturun; bandın boşluğunu alın.
  3. Yalnızca ayak bileğini hareket ettirerek ayağın önünü alt bacağa doğru çekin.
  4. Banda karşı yavaşça geri dönün, tekrarlayın ve ayak değiştirin.

Yaygın hatalar

  • Bandı ellerle kendinize çekmek.
  • Bandı hareket ettirmek için ayağı döndürmek veya topuğu kaldırmak.

Anatomi ve uygulama kaynakları aşağıda verilmiştir. Bölge sınırları ve hareket şemaları basitleştirilmiştir. Egzersiz görselleri yapay zekâyla oluşturulmuştur.