ท่าฝึก

แพลงก์บนปลายแขน

หน้าท้องทำงานร่วมกับแกนกลางที่เหลือเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวหย่อนคล้อย

ไม่มีอุปกรณ์ · เสื่อ

แหล่งอ้างอิง: ACE · Front Plank

ความปลอดภัยและความรับผิดชอบ

เนื้อหาของ Muscle Move Guide มีไว้เพื่อให้ข้อมูลทั่วไป ไม่รับประกันความถูกต้อง ความครบถ้วน หรือความเป็นปัจจุบัน และไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากผู้ฝึกสอน นักกายภาพบำบัด หรือแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมได้

การเลือกและการฝึกท่าออกกำลังกายเป็นความรับผิดชอบของคุณ เทคนิคที่ไม่ถูกต้องหรือภาระการฝึกที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้บาดเจ็บได้ หากไม่แน่ใจ ควรขอให้ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมสาธิตเทคนิคที่ถูกต้อง

สิทธิในการเรียกร้องเกี่ยวกับความรับผิดตามกฎหมายยังคงมีผลเช่นเดิม

ข้อแนะนำด้านเทคนิค

หายใจต่อเนื่อง ลดช่วงการเคลื่อนไหวหรือน้ำหนักเมื่อควบคุมลำตัวไม่ได้
เริ่มเบา ๆ และเคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ โดยไม่ฝืนข้อต่อจนสุดช่วง
เริ่มค้างท่าช่วงสั้น ๆ การวางเข่าบนพื้นช่วยลดความยาวคานและทำให้ท่าง่ายขึ้น
หยุดเมื่อมีอาการปวดแปลบ เวียนศีรษะ หรืออาการผิดปกติ และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

วิธีทำทีละขั้นตอน

วางแขนของคุณบนเสื่อ วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่ แล้วเหยียดขาออก
เกร็งหน้าท้องแล้วยกขึ้นที่ปลายแขนและนิ้วเท้า
รักษาศีรษะ ลำตัว และขาเป็นแนวยาวขณะหายใจตามปกติ
ลดเข่าและร่างกายของคุณภายใต้การควบคุมก่อนที่ตำแหน่งของคุณจะเปลี่ยนไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ปล่อยให้หลังส่วนล่างหย่อนหรือยกสะโพกสูงเกินไป
กลั้นหายใจหรือยักไหล่

แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI

วิธีทำทีละขั้นตอน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

แผนที่กล้ามเนื้อ