ท่าฝึก
หมุนปลายแขนด้วยดัมเบลโดยมีที่รองรับ
หมุนปลายแขนที่รองรับอย่างช้าๆ ระหว่างฝ่ามือขึ้นและฝ่ามือลง วิธีนี้จะช่วยฝึกการหมุนแขนแทนที่จะงอข้อมือ
ดัมเบลเบา · ที่นั่งที่มั่นคง
แหล่งอ้างอิง: Sherwood Forest Hospitals NHS · Forearm supination/pronation
วิธีทำทีละขั้นตอน
- นั่งบนเบาะที่มั่นคงและถือดัมเบลที่เบามากไว้ตรงกลางด้ามจับให้แน่น
- งอข้อศอกประมาณ 90 องศาข้างลำตัว วางปลายแขนบนต้นขาโดยให้มือยื่นพ้นเข่า
- จับข้อมือให้ตรงแล้วหมุนปลายแขนช้าๆ ไปยังตำแหน่งฝ่ามือขึ้น
- หมุนกลับไปทางฝ่ามือลงภายในระยะที่สบาย รักษาข้อศอกและต้นแขนให้นิ่ง
- ควบคุมการทำซ้ำทั้งหมด ลดน้ำหนักลงและทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- งอข้อมือหรือขยับไหล่แทนการหมุนแขน
- ใช้ของหนัก เหวี่ยงหรือบังคับจนหมดช่วง
แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI