ท่าฝึก

นอนคว่ำยกแขนเป็นรูปตัววาย

ยกแขนเฉียงเป็นรูปตัววาย เพื่อฝึกการควบคุมของกล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนล่างและกลาง

คนนอนคว่ำโดยมีที่รองหน้าผาก แขนเกือบตรงยกเฉียงไปข้างหน้าเล็กน้อยเป็นรูปตัววายและนิ้วโป้งชี้ขึ้น

ไม่มีอุปกรณ์ · เสื่อและผ้าเช็ดตัว

แหล่งอ้างอิง: Calderdale and Huddersfield NHS · Prone Y (PDF)

วิธีทำทีละขั้นตอน

  1. นอนคว่ำหน้าบนผ้าเช็ดตัวที่พับไว้
  2. เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าในแนวทแยงเป็นรูปตัว Y โดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น
  3. ยกแขนขึ้นเล็กน้อย โดยให้หน้าอกและกระดูกเชิงกรานคว่ำลง
  4. หยุดชั่วครู่และลดระดับลงด้วยการควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

  • งอหลังส่วนล่างหรือยกศีรษะ
  • บังคับระยะหรืองอข้อศอกซ้ำๆ

แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI