ท่าฝึก

นอนคว่ำยกแขนเป็นรูปตัวที

ยกแขนออกด้านข้างเป็นรูปตัวที กล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนกลางทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อไหล่อื่น

คนนอนคว่ำ หน้าผากวางบนผ้าขนหนู แขนเหยียดตรงยกออกด้านข้างเล็กน้อยเป็นรูปตัวทีและนิ้วโป้งชี้ขึ้น

ไม่มีอุปกรณ์ · เสื่อและผ้าเช็ดตัว

แหล่งอ้างอิง: Allina Health · Prone T (PDF)

วิธีทำทีละขั้นตอน

  1. นอนคว่ำหน้าบนผ้าเช็ดตัวที่พับไว้และรองรับหน้าอก
  2. เหยียดแขนไปด้านข้างโดยให้สูงระดับไหล่ โดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น
  3. ยกแขนขึ้นเล็กน้อยแล้วค่อย ๆ ดึงสะบักเข้าหากัน
  4. ลดระดับลงช้าๆ โดยให้ศีรษะและลำตัวรองรับ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

  • ยกหน้าอกหรือเอียงศีรษะไปด้านหลัง
  • งอข้อศอกหรือแกว่งแขน

แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI