ท่าฝึก

กระดกข้อเท้าด้วยยางยืด

ดึงส่วนหน้าของเท้าเข้าหาตัวต้านแรงของยางยืดที่ยึดไว้ด้านหน้า ฝึกทีละข้าง

คนนั่งเหยียดขาและวางส้นเท้าบนพื้น ยางยืดรอบส่วนหน้าของเท้ายึดกับจุดยึดถาวรบนผนัง

ยางยืดออกกำลังกาย · จุดยึดที่มั่นคง

แหล่งอ้างอิง: AAOS · Foot and Ankle Conditioning (PDF)

ความปลอดภัยและความรับผิดชอบ

เนื้อหาของ Muscle Move Guide มีไว้เพื่อให้ข้อมูลทั่วไป ไม่รับประกันความถูกต้อง ความครบถ้วน หรือความเป็นปัจจุบัน และไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากผู้ฝึกสอน นักกายภาพบำบัด หรือแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมได้

การเลือกและการฝึกท่าออกกำลังกายเป็นความรับผิดชอบของคุณ เทคนิคที่ไม่ถูกต้องหรือภาระการฝึกที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้บาดเจ็บได้ หากไม่แน่ใจ ควรขอให้ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมสาธิตเทคนิคที่ถูกต้อง

สิทธิในการเรียกร้องเกี่ยวกับความรับผิดตามกฎหมายยังคงมีผลเช่นเดิม

ข้อแนะนำด้านเทคนิค

ตรวจสอบยางยืดและจุดยึดที่มั่นคง ควบคุมการดีดกลับและไม่ยืดเกินขีดจำกัดของผู้ผลิต
เริ่มเบา ๆ และเคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ โดยไม่ฝืนข้อต่อจนสุดช่วง
ใช้ยางแรงต้านเบาและตรวจสอบยางกับจุดยึดให้มั่นคง
หยุดเมื่อมีอาการปวดแปลบ เวียนศีรษะ หรืออาการผิดปกติ และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

วิธีทำทีละขั้นตอน

ยึดยางยืดให้แน่นกับจุดยึดที่อยู่ต่ำและมั่นคงด้านหน้า แล้วคล้องห่วงยางยืดบนส่วนหน้าของเท้า
นั่งเหยียดขาข้างที่ฝึกโดยมีที่รองส้นเท้า ปรับยางให้ไม่มีส่วนหย่อน
ดึงส่วนหน้าของเท้าไปทางหน้าแข้ง โดยขยับเฉพาะที่ข้อเท้า
กลับช้าๆ โดยต้านแรงดึงของสาย ทำซ้ำแล้วเปลี่ยนเท้า

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การใช้มือดึงยางยืดเข้าหาตัว
การหมุนขาหรือยกส้นเท้าเพื่อขยับยางยืด

แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI

วิธีทำทีละขั้นตอน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

แผนที่กล้ามเนื้อ