Вежбе

Глутеални мост на једној нози

Подигни карлицу с ослонцем на једно стопало. Мишићи задње стране бедра и глутеални мишићи заједно опружају кук без додатне тежине.

Мост на једној нози: једно стопало на поду, равна подигнута карлица и друго бедро придржано уз савијен кук и колено.

Без опреме · Простирка

Извор: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Извођење корак по корак

  1. Лези на леђа, савиј оба колена и постави стопала на простирку.
  2. Подигни једну ногу, савиј кук и колено приближно под правим углом и лагано држи бедро обема рукама.
  3. Затегни труп и притисни ослоњено стопало о под да подигнеш карлицу док раме, кук и колено ослоњене ноге не буду у једној линији.
  4. Кратко задржи положај, полако се спусти и заврши понављања пре промене стране.

Честе грешке

  • Окретање карлице или спуштање једне стране.
  • Превисоко подизање карлице уз извијање доњег дела леђа.

Извори за анатомију и технику наведени су испод. Границе подручја и схеме покрета су поједностављене. Илустрације вежби израђене су уз помоћ вештачке интелигенције.