Ushtrimet

Ulje me shtangë mbi shpinë

Ulu me shtangën mbi pjesën e sipërme të shpinës. Kuadricepsi dhe muskujt e vitheve punojnë së bashku.

Ulje e kontrolluar me shtangë brenda mbajtëses, shufrën mbi pjesën e sipërme të shpinës, thembrat në dysheme dhe gjunjët në drejtimin e majave të këmbëve.

Shtangë · Mbajtëse për ulje

Burimi: ACE · Back Squat

Ekzekutimi hap pas hapi

  1. Rregullo mbajtësen dhe shufrat e sigurisë. Vendos shufrën mbi pjesën e sipërme të shpinës poshtë qafës.
  2. Kape mirë shufrën, hiqe shtangën nga mbajtëset dhe bëj një hap të shkurtër prapa. Vendos shputat afërsisht në gjerësinë e shpatullave.
  3. Shtrëngo trungun dhe përkul nyjet e ijeve dhe gjunjëve. Mbaj thembrat në dysheme dhe drejto gjunjët sipas majave të këmbëve.
  4. Shty me të dy shputat dhe ngrihu, duke ngritur legenin dhe kraharorin së bashku. Pas serisë, ktheje shtangën në mbajtëse.

Gabime të zakonshme

  • Rrumbullakimi i shpinës ose rënia e gjunjëve nga brenda.
  • Ngritja e thembrave ose animi i trungut përpara.

Burimet për anatominë dhe teknikën janë renditur më poshtë. Kufijtë e zonave dhe skemat e lëvizjeve janë të thjeshtuara. Ilustrimet e ushtrimeve janë krijuar me ndihmën e inteligjencës artificiale.