Упражнения

Подъём на носки стоя с собственным весом

Поднимайся на передние части обеих стоп с лёгкой опорой рукой. Этот простой вариант с прямыми коленями тренирует мышцы голени без дополнительного веса.

Подъём на носки с собственным весом стоя в верхнем положении: обе пятки подняты, одна рука слегка опирается на стену.

Без оборудования · Стена

Источник: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Выполнение по шагам

  1. Встань прямо со стопами примерно на ширине таза и слегка обопрись одной или обеими руками на стену или надёжную скамью.
  2. Сохраняй колени прямыми без жёсткой фиксации и равномерно распределяй давление по передним частям стоп.
  3. Медленно подними обе пятки, высоко встав на передние части стоп.
  4. Ненадолго задержись, затем контролируемо опусти обе пятки без пружинящих движений.

Частые ошибки

  • Пружинящие повторения или быстрое опускание пяток.
  • Перекатывание на наружные края стоп или сгибание коленей ради разгона.

Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.