Exercícios

Barra fixa assistida na máquina

Uma joelheira com contrapeso reduz o peso corporal que você puxa, tornando a flexão ajustável para os dorsais e auxiliando os bíceps.

Atleta puxando para cima em uma máquina de barra fixa assistida com ambos os joelhos na almofada de assistência.

Máquina para barra fixa assistida com apoio para os joelhos

Fonte: PureGym · Pull Ups For Beginners

Passo a passo

  1. Selecione assistência suficiente enquanto a máquina estiver desocupada. Siga as instruções da máquina; um peso selecionado mais alto fornece mais ajuda.
  2. Use as etapas de entrada, segure as alças acima da largura dos ombros e coloque os joelhos na almofada conforme indicado pelo fabricante.
  3. Estabilize o tronco e puxe os cotovelos para baixo para levantar o corpo sem balançar. Mantenha o pescoço neutro e use uma amplitude de movimento confortável.
  4. Abaixe lentamente até que os braços fiquem quase retos com os ombros controlados. Após a repetição final, siga os passos para sair enquanto segura as alças.

Erros comuns

  • Confundir assistência com carga adicional ou balanço para alcançar as alças.
  • Deixar a almofada subir ou mudar o pino de peso enquanto se ajoelha sobre ela.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.