Exercícios

Agachamento livre com barra

Agache-se com uma barra na parte superior das costas. Quadríceps e glúteos trabalham juntos.

Agachamento com barra controlado dentro de um rack, com a barra na parte superior das costas, calcanhares plantados e joelhos acompanhando os dedos dos pés.

Barra · Anilhas · Rack de agachamento

Fonte: ACE · Back Squat

Passo a passo

  1. Configure o rack e os braços de segurança. Apoie a barra na parte superior das costas, abaixo do pescoço.
  2. Segure com firmeza, desencaixe e dê um pequeno passo para trás. Afaste os pés aproximadamente na largura dos ombros.
  3. Contraia os músculos do tronco e, em seguida, dobre os quadris e os joelhos. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos na direção dos dedos dos pés.
  4. Empurre o chão com os dois pés para ficar em pé, elevando os quadris e o peito juntos. Ao terminar a série, coloque a barra de volta no suporte com segurança.

Erros comuns

  • Arredondando as costas ou dobrando os joelhos para dentro.
  • Deixar os calcanhares subirem ou o tronco inclinar-se para a frente.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.