Ćwiczenia

Obracanie przedramienia z hantlem i podparciem

Powoli obracaj podparte przedramię między dłonią w górę i w dół. Trenujesz obrót przedramienia, nie zginanie nadgarstka.

Osoba siedzi z przedramieniem na udzie, prostym nadgarstkiem i małym hantlem w dłoni zwróconej w górę.

Lekki hantel · Stabilne siedzisko

Źródło: Sherwood Forest Hospitals NHS · Forearm supination/pronation

Krok po kroku

  1. Usiądź stabilnie i pewnie chwyć bardzo lekki hantel za środek uchwytu.
  2. Utrzymuj łokieć zgięty około 90 stopni przy tułowiu. Oprzyj przedramię na udzie z dłonią tuż za kolanem.
  3. Z prostym nadgarstkiem powoli obróć przedramię dłonią w górę.
  4. Obróć z powrotem dłonią w dół w komfortowym zakresie, przy nieruchomym łokciu i ramieniu.
  5. Wykonaj kontrolowane powtórzenia, odłóż ciężar i zmień rękę.

Częste błędy

  • Zginanie nadgarstka lub ruch barku zamiast obrotu przedramienia.
  • Ciężkie obciążenie, bujanie lub wymuszanie końca zakresu.

Źródła dotyczące anatomii i techniki podano poniżej. Granice obszarów i schematy ruchu są uproszczone. Ilustracje ćwiczeń wygenerowano przy użyciu sztucznej inteligencji.