Vingrinājumi

Gurnu celšana ar stieni

Iztaisno gūžas, atbalstot muguras augšdaļu un novietojot polsterētu stieni uz gūžu krokas.

Gurnu pacelšana ar polsterētu svaru stieni pāri iegurnim, muguras augšdaļu uz zema sola un pēdām uz grīdas.

Stienis · Stabils sols · Gurnu polsterējums

Avots: PureGym · Barbell Hip Thrust

Soli pa solim

  1. Nostiprini stabilu solu, uzliec disku fiksatorus un gurnu polsterējumu zem stieņa; sāc ar vieglu slodzi.
  2. Atbalsti lāpstiņu apakšdaļu pret solu un centrē polsterēto stieni gurnu locījumā.
  3. Turi stieni stabili, sasprindzini ķermeni un spied caur abām pēdām, ceļot iegurni.
  4. Apstājies, pleci, gurni un ceļi vienā līnijā, un lēni nolaid bez jostas daļas izliekšanas.

Biežākās kļūdas

  • Nepolsterēta stieņa novietošana uz vēdera.
  • Muguras pārmērīga izliekšana vai slīdošs sols.

Anatomijas un izpildes avoti ir norādīti zemāk. Apvidu robežas un kustības shēmas ir vienkāršotas. Vingrinājumu ilustrācijas ir radītas ar mākslīgo intelektu.