Vingrinājumi
Atspiešanās ar kājām uz paaugstinājuma
Novieto kājas uz zema pakāpiena un rokas uz grīdas. Šis grūtais variants uzsver krūšu augšdaļu kopā ar priekšējiem deltiem un tricepsu.
Soli pa solim
- Vispirms apgūsti parasto atspiešanos. Izmanto zemu, stabilu, neslīdošu pakāpienu, kas nevar apgāzties vai paslīdēt.
- Novieto plaukstas uz grīdas nedaudz platāk par pleciem un tad droši uzliec abu pēdu pirkstgalus uz pakāpiena.
- Sasprindzini ķermeni un turi galvu, gurnus un papēžus vienā līnijā. Saliec elkoņus diagonāli atpakaļ, nolaižot krūtis grīdas virzienā.
- Apstājies kontrolējamā dziļumā un spied atpakaļ uz augšu, neļaujot gurniem nokarāties vai pacelties.
- Beigās uzmanīgi nolaid ceļus uz grīdas un noņem kājas no pakāpiena.
Biežākās kļūdas
- Augsta vai nestabila kāju atbalsta izmantošana pirms kustības apgūšanas.
- Gurnu nokarāšanās, iegurņa celšana vai elkoņu izvēršana tieši sānis.
Anatomijas un izpildes avoti ir norādīti zemāk. Apvidu robežas un kustības shēmas ir vienkāršotas. Vingrinājumu ilustrācijas ir radītas ar mākslīgo intelektu.