Жаттығулар

Өкшелерді сырғытып тізелерді бүгу

Жамбасты көтерілген күйде ұстап, өкшелерді денеден алшақ сырғытып, қайта тартыңыз. Санның артқы бұлшықеттері тізелерді тренажорсыз бүгеді.

Шалқасынан жатқан адам: жамбас көтерілген, тізелер бүгілген, әр өкше сырғу үшін бөлек бүктелген сүлгінің үстінде.

Спортзалға арналған жабдық жоқ · Сүлгілер · Тегіс еден

Дереккөз: Muscle & Fitness · Sliding Leg Curl

Қадамдық орындау тәртібі

  1. Тегіс еденге шалқадан жатып, әр өкшенің астына бүктелген сүлгі қойыңыз. Тізелерді бүгіп, қолдарды дененің екі жағына орналастырыңыз.
  2. Дене бұлшықеттерін ширықтырып, аяқ башпайларын жоғары қаратып, жамбасты көпір қалпына көтеріңіз.
  3. Екі өкшені де денеден алшақ қарай баяу сырғытып, тізелерді жамбастың қалпын бақылай алатын шекке дейін ғана жазыңыз.
  4. Өкшені өзіңізге қарай тартыңыз, үзіліс жасаңыз, содан кейін жамбасыңызды төмендетіңіз; қозғалысты тегіс ұстаңыз.

Жиі кездесетін қателер

  • Жамбастың түсуіне мүмкіндік беру немесе төменгі арқаны доғалау.
  • Өкшелерді бірқалыпты қайта тарта алмайтындай алыс сырғыту немесе тегіс емес не кедергілері бар бетте жаттығу.

Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.