Жаттығулар

Штанганы тар ұстап жатып итеру

Штанганы тар ұстап итеру үшбасты бұлшықеттің жұмысын арттырады.

Көлденең орындықта штанганы тар ұстап жатып итеру: қолдар шамамен иық енінде, кеуде үстіндегі қолдар дерлік түзу.

Штанга · Тегіс орындық · Қауіпсіздік тіректері

Дереккөз: PureGym · Close Grip Bench Press

Қадамдық орындау тәртібі

  1. Орындық пен қауіпсіздік тіректерін орнатыңыз. Табандарды еденге тіреп, жауырындарды орындыққа тіреп жатыңыз.
  2. Штанганы иық енінде, бас бармақпен қоршап ұстаңыз. Тіректен алып, иықтардың үстінде ұстаңыз.
  3. Штанганы кеуденің ортаңғы немесе төменгі бөлігіне қарай түсіріңіз. Білезіктерді шынтақтардың үстінде, ал қолдың иықтан шынтаққа дейінгі бөлігін денеге жақын ұстаңыз.
  4. Штанганы бақылаумен жоғары итеріңіз. Бөксе орындықта қалсын. Сет соңында штанганы тірекке қайтарыңыз.

Жиі кездесетін қателер

  • Тар ұстағаны сонша, білек ыңғайсыз бүгіледі.
  • Штанганы серпілу немесе шынтақты кең жағу.

Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.