Жаттығулар

Тұрып гантельмен өкшелерді көтеру

Бір гантельді ұстап, екі өкшені де көтеріңіз. Қосымша салмақ тізелер дерлік жазылған күйде тұрып орындалатын өкше көтеру жаттығуындағы балтыр жүктемесін арттырады.

Тегіс еденде өкшелерді көтеру: екі өкше көтерілген, бір гантель дененің жанында, бос қол тіреуіште.

Гантель · Тұрақты тірек

Дереккөз: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Қадамдық орындау тәртібі

  1. Тегіс еденде табандарыңызды жамбас еніндей алшақ қойыңыз. Бір гантельді денеңіздің жанында ұстап, бос қолыңызды тұрақты тірекке қойыңыз.
  2. Денеңізді тік, тізелеріңізді дерлік жазылған күйде ұстаңыз, бірақ оларды қатты бекітпеңіз.
  3. Екі табанның алдыңғы бөлігімен еденді басып, өкшелерді қозғалысты бақылай алатын биіктікке көтеріңіз.
  4. Қысқа үзіліс жасап, өкшені еденге баяу түсіріңіз.

Жиі кездесетін қателер

  • Серпіліп қозғалу немесе тобықтардың сыртқа қарай қисаюы.
  • Тізені қайта-қайта бүгу немесе салмаққа қарай еңкейу.

Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.