Бұлшықет картасы /
Іштің сыртқы қиғаш бұлшықеті / Түзу аяқпен бүйірлік планка
Қауіпсіздік және жауапкершілік
Muscle Move Guide мазмұны жалпы ақпарат беруге арналған. Оның дұрыстығына, толықтығына және өзектілігіне кепілдік берілмейді. Ол білікті жаттықтырушылардың, физиотерапевтердің немесе дәрігерлердің жеке кеңесін алмастырмайды.
Жаттығуларды таңдау және орындау сіздің жауапкершілігіңізде. Қате техника немесе сәйкес келмейтін жүктеме жарақатқа әкелуі мүмкін. Күмәніңіз болса, білікті маманнан дұрыс техниканы көрсетуді сұраңыз.
Заңда көзделген жауапкершілікке қатысты талап қою құқықтары өзгеріссіз қалады.
Техника туралы кеңес
Жеңіл бастаңыз және буындардың шеткі қалпын күштемей, жайлы әрі бақыланатын ауқымда қозғалыңыз. Тыныс алуды жалғастырыңыз; дене бақылауы нашарласа, ауқымды немесе жүктемені азайтыңыз. Ұстап тұру уақытын әр жағынан секундпен жазыңыз. Егер туралауды сақтай алмасаңыз, тізе қолдайтын нұсқаны пайдаланыңыз. Өткір ауырсыну, бас айналу немесе әдеттен тыс белгілер болса, тоқтап, маман кеңесін алыңыз.
Қадамдық орындау тәртібі Бүйірмен жатып, аяқтарды түзу ұстаңыз. Табандарды бірінің үстіне бірін немесе сәл алшақ қойып, астыңғы шынтақты иық астына орналастырыңыз. Дене бұлшықеттерін қатайтыңыз және иық, жамбас және тобық бір сызықты құрағанша жамбасты көтеріңіз. Қалыпты сақтап, бірқалыпты тыныс алыңыз. Жамбастың екі жағын бірінің үстіне бірін туралап, төмен түсірмеңіз және бұрмаңыз. Басқару арқылы жамбасты түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз. Жиі кездесетін қателер Жамбастың салбырап кетуіне немесе айналуына мүмкіндік беру. Шынтақты иықтан алшақ қою немесе тыныс алуды ұстау.
Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.
