Бұлшықет картасы /
Іштің сыртқы қиғаш бұлшықеті / Тізеге тірелген бүйірлік планка
Қауіпсіздік және жауапкершілік
Muscle Move Guide мазмұны жалпы ақпарат беруге арналған. Оның дұрыстығына, толықтығына және өзектілігіне кепілдік берілмейді. Ол білікті жаттықтырушылардың, физиотерапевтердің немесе дәрігерлердің жеке кеңесін алмастырмайды.
Жаттығуларды таңдау және орындау сіздің жауапкершілігіңізде. Қате техника немесе сәйкес келмейтін жүктеме жарақатқа әкелуі мүмкін. Күмәніңіз болса, білікті маманнан дұрыс техниканы көрсетуді сұраңыз.
Заңда көзделген жауапкершілікке қатысты талап қою құқықтары өзгеріссіз қалады.
Техника туралы кеңес
Жеңіл бастаңыз және буындардың шеткі қалпын күштемей, жайлы әрі бақыланатын ауқымда қозғалыңыз. Тыныс алуды жалғастырыңыз; дене бақылауы нашарласа, ауқымды немесе жүктемені азайтыңыз. Жамбасыңызды батып кетпей ұстай алатын қысқа ұстаудан бастаңыз. Өткір ауырсыну, бас айналу немесе әдеттен тыс белгілер болса, тоқтап, маман кеңесін алыңыз.
Қадамдық орындау тәртібі Тізеңізді бүгіп, бүйіріңізге жатыңыз. Төменгі шынтағыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Білек пен төменгі тізеңізді төсенішке басып, жамбасыңызды көтеріңіз. Иықтарды, жамбастарды және тізелерді бір сызықта, кеуде мен жамбасты бірдей қаратып ұстаңыз. Тұрақты тыныс алыңыз. Басқару арқылы төмендетіңіз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Жиі кездесетін қателер Жамбастың салбырап кетуіне мүмкіндік беру немесе кеудені еденге қарай айналдыру. Шынтақты иықтан алыс қою немесе деміңізді ұстау.
Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.
