Жаттығулар

Отырып бір гантельмен өкшелерді көтеру

Тізелерді бүгіп, бір гантельді сандардың үстіне берік қойып, өкшелерді көтеріңіз. Бұл балтырдың екібасты бұлшықетінің қатысуын өзгертеді, ал камбалатәрізді бұлшықет жұмысын жалғастырады.

Орындықта отырған адам: тізелер бүгілген, табандардың алдыңғы бөлігі аласа тұғырда, өкшелер көтерілген, бір гантель сандардың үстіне көлденең қойылған.

Бір гантель · Тұрақты орындық · Аласа табан тірегі

Дереккөз: PMC · FAST CP exercise protocol

Қадамдық орындау тәртібі

  1. Тұрақты орындықта тік отырыңыз, екі тізені шамамен 90 градусқа бүгіп, табандардың алдыңғы бөліктерін аласа тірекке қойыңыз.
  2. Бір гантельді екі санның үстіне, тізелерден сәл жоғары көлденең қойыңыз да, екі қолмен мықтап ұстаңыз.
  3. Табандардың алдыңғы бөліктерін тіректе ұстап, тізелерді алға бағыттап, екі өкшені көтеріңіз.
  4. Үстіңгі жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін өкшені ыңғайлы диапазон арқылы баяу түсіріңіз.

Жиі кездесетін қателер

  • Гантельді тікелей тізе қақпақтарына қою немесе қайталау кезінде оның сырғып кетуіне жол беру.
  • Өкшелерді бақылаумен қозғаудың орнына өте қысқа қозғалыс ауқымында жылдам қимылдау.

Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.