Жаттығулар

Бір аяқпен жамбас көпірін жасау

Бір табанды жерге тіреп, жамбасты көтеріңіз. Санның артқы және бөксе бұлшықеттері қосымша салмақсыз жамбас буынын жазу үшін бірге жұмыс істейді.

Бір аяқпен жамбас көпірі: бір табан төсеніште, жамбас көтеріліп, бір деңгейде ұсталған, екінші сан екі қолмен ұсталған, жамбас буыны мен тізе бүгілген.

Жабдық жоқ · Мат

Дереккөз: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Қадамдық орындау тәртібі

  1. Шалқадан жатып, екі тізені де бүгіңіз және табандарды төсенішке қойыңыз.
  2. Бір аяқты көтеріңіз, оның жамбас буыны мен тізесін шамамен 90 градусқа бүгіңіз және санды екі қолмен жеңіл ұстаңыз.
  3. Дене бұлшықеттерін ширықтырып, тірек табанды еденге басу арқылы жамбасты иық, жамбас және тірек аяқтың тізесі бір сызыққа келгенше көтеріңіз.
  4. Қысқа кідіріп, жамбасты баяу түсіріңіз және екінші жаққа ауыспас бұрын қайталауларды аяқтаңыз.

Жиі кездесетін қателер

  • Жамбастың бір жағын бұрау немесе түсіру.
  • Жамбасты тым жоғары итеру және төменгі арқаны доғалау.

Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.