Gyakorlatok

Vádliemelés ülve kézisúlyzóval

Hajlított térdekkel emeld a sarkakat a combokon biztonságosan elhelyezett súllyal. Megváltoztatja a kétfejű lábikraizom szerepét, miközben a gázlóizom tovább dolgozik.

Ülő vádliemelés hajlított térdekkel, elülső lábfejekkel alacsony blokkon és egy súllyal a combokon.

Kézisúlyzó · Pad

Forrás: PMC · FAST CP exercise protocol

Lépésről lépésre

  1. Ülj egyenesen egy stabil padon, mindkét térdet körülbelül 90 fokban behajlítva, és helyezd a lábfejek elülső részét egy alacsony támaszra.
  2. Helyezz egy súlyt a combokra közvetlenül a térdek fölé, és tartsd biztosan két kézzel.
  3. Emeld mindkét sarkat, miközben a lábfejek elülső része a támaszon marad, és a térdek előre néznek.
  4. Fent állj meg, és lassan engedd a sarkakat kényelmes tartományban.

Gyakori hibák

  • Súly közvetlenül a térdkalácsokon vagy elmozdulása az ismétlés közben.
  • Gyors, rövid tartomány a sarkak kontrollja helyett.

Az anatómiai és technikai források alább találhatók. A területek határai és a mozgásábrák egyszerűsítettek. A gyakorlatok illusztrációi mesterséges intelligenciával készültek.