Gyakorlatok

Vádliemelés állva saját testsúllyal

Emelkedj mindkét lábfej elülső részére könnyű kéztámasszal. Az egyszerű, nyújtott térdű változat súly nélkül edzi a vádlit.

Vádliemelés felső helyzetben mindkét sarokkal emelve és egyik kézzel könnyedén a falon támaszkodva.

Eszköz nélkül · Fal

Forrás: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Lépésről lépésre

  1. Állj egyenesen nagyjából csípőszéles lábtartással, egy vagy két kézzel könnyedén falon vagy stabil padon támaszkodva.
  2. Tartsd a térdeket nyújtva, de ne feszítsd őket mereven hátra, és oszd el a nyomást egyenletesen a lábfejek elülső részén.
  3. Lassan emeld mindkét sarkat, amíg magasra emelkedsz a lábfejek elülső részén.
  4. Röviden állj meg, majd kontrolláltan engedd mindkét sarkat visszapattintás nélkül.

Gyakori hibák

  • Visszapattintás az ismétléseknél vagy a sarkak gyors leejtése.
  • Gördülés a lábfejek külső szélére vagy térdhajlítás a lendülethez.

Az anatómiai és technikai források alább találhatók. A területek határai és a mozgásábrák egyszerűsítettek. A gyakorlatok illusztrációi mesterséges intelligenciával készültek.