Vježbe

Podizanje zdjelice sa šipkom uz oslonac na klupu

Opruži kukove uz gornji dio leđa na osloncu i podstavljenu šipku preko pregiba kukova.

Podizanje zdjelice s podstavljenom šipkom, gornjim dijelom leđa na niskoj klupi i stopalima na podu.

Šipka · Stabilna klupa · Jastučić preko zdjelice

Izvor: PureGym · Barbell Hip Thrust

Izvođenje korak po korak

  1. Osiguraj stabilnu klupu, postavi stezaljke i jastučić ispod šipke; počni s malim opterećenjem.
  2. Osloni područje donjeg dijela lopatica na klupu i postavi podstavljenu šipku na sredinu pregiba kukova.
  3. Drži šipku nepomičnom, zategni trup i odgurni se preko oba stopala da podigneš zdjelicu.
  4. Zaustavi pokret kada ramena, zdjelica i koljena budu u liniji, pa se polako spusti bez izvijanja donjeg dijela leđa.

Česte pogreške

  • Postavljanje šipke bez jastučića na trbuh.
  • Pretjerano opružanje leđa ili korištenje klupe koja klizi.

Izvori za anatomiju i tehniku navedeni su ispod. Granice područja i sheme pokreta su pojednostavljene. Ilustracije vježbi izrađene su uz pomoć umjetne inteligencije.