Vježbe

Glutealni most na jednoj nozi

Podigni zdjelicu s osloncem na jedno stopalo. Mišići stražnje strane bedra i glutealni mišići zajedno opružaju kuk bez dodatne težine.

Most na jednoj nozi: jedno stopalo na podu, ravna podignuta zdjelica i drugo bedro pridržano uz savijen kuk i koljeno.

Bez opreme · Prostirka

Izvor: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Izvođenje korak po korak

  1. Lezi na leđa, savij oba koljena i postavi stopala na prostirku.
  2. Podigni jednu nogu, savij kuk i koljeno približno pod pravim kutom i lagano drži bedro objema rukama.
  3. Zategni trup i pritisni oslonjeno stopalo o pod da podigneš zdjelicu dok rame, kuk i koljeno oslonjene noge ne budu u jednoj liniji.
  4. Kratko zadrži položaj, polako se spusti i završi ponavljanja prije promjene strane.

Česte pogreške

  • Okretanje zdjelice ili spuštanje jedne strane.
  • Previsoko podizanje zdjelice uz izvijanje donjeg dijela leđa.

Izvori za anatomiju i tehniku navedeni su ispod. Granice područja i sheme pokreta su pojednostavljene. Ilustracije vježbi izrađene su uz pomoć umjetne inteligencije.