روش اجرا، گام به گام
- میله ثابت یا میله قفل‌شده روی رک مخصوص وزن بدن استفاده کنید؛ پیش از رفتن زیر آن ثبات را بررسی کنید.
- از بالا به عرض شانه بگیرید، پاها را جلو قرار دهید و پاشنه تکیه‌داده و بدن صاف بماند.
- تنه را ثابت و سینه را به میله با آرنج عقب بدون بالا بردن شانه بکشید.
- آهسته به بازوهای صاف پایین بروید؛ خط بدن را حفظ کنید و در پایان پاها را نزدیک و با احتیاط بلند شوید.
اشتباهات رایج
- میله محکم‌نشده یا وسیله ناپایدار.
- افتادن لگن یا کشیدن سر به میله.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
