روش اجرا، گام به گام
- با تکیه‌گاه تقریباً عمودی و پاها روی زمین بنشینید.
- دمبل‌ها را کنار تنه با کف دست رو به جلو و مچ صاف قرار دهید.
- بازوها را ثابت نگه دارید و آرنج‌ها را به سمت شانه خم کنید.
- آهسته تا تقریباً صاف شدن آرنج‌ها پایین بیاورید.
اشتباهات رایج
- بالا بردن دمبل‌ها با تاب دادن تنه.
- حرکت آرنج‌ها به جلو یا خم کردن مچ‌ها.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
