Mapa muscular /
Cuádriceps femoral / Subida a un escalón bajo
Sin equipo de gimnasio · escalón bajo y estable
Fuente: ACE · Step-up
Seguridad y responsabilidad
Los contenidos de Muscle Move Guide ofrecen información general. No se garantiza su exactitud, integridad ni actualidad. No sustituyen el asesoramiento individual de entrenadores, fisioterapeutas o médicos cualificados.
La elección y realización de los ejercicios son responsabilidad de quien los practica. Una técnica incorrecta o una carga inadecuada pueden causar lesiones. Si tienes dudas, pide a un profesional cualificado que te enseñe la ejecución correcta.
Las reclamaciones de responsabilidad previstas por la ley no se ven afectadas.
Ten en cuenta
Usa apoyos estables y antideslizantes y entra y sal de la posición con control. Empieza con suavidad y usa un recorrido cómodo y controlado sin forzar los límites articulares. Empieza con un escalón bajo y usa una barandilla segura si lo necesitas. Detente si notas dolor agudo, mareos o síntomas inusuales y busca asesoramiento profesional.
Paso a paso Sitúate frente a un escalón estable y antideslizante. Apoya un pie completo encima. Sube con suavidad, manteniendo la rodilla de la pierna de apoyo alineada con los dedos del pie. Acerca el otro pie. Mantén el peso sobre el pie de apoyo mientras el otro pie baja hacia atrás hasta el suelo. Vuelve al suelo de forma controlada. Repite y después cambia la pierna de apoyo. Errores frecuentes Usar una plataforma inestable o dejar el talón sin apoyo. Subir con rebotes o dejarte caer rápidamente al suelo.
Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.
