Ejercicios

Sentadilla trasera con barra

Haz una sentadilla con una barra sobre la espalda alta. El cuádriceps y los glúteos trabajan juntos.

Sentadilla controlada con barra dentro de un soporte, barra sobre la espalda alta, talones apoyados y rodillas siguiendo los dedos de los pies.

Barra · soporte para sentadillas

Fuente: ACE · Back Squat

Paso a paso

  1. Ajusta el soporte y las barras de seguridad. Apoya la barra en la espalda alta, por debajo del cuello.
  2. Agarra con firmeza, saca la barra y da un paso corto hacia atrás. Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
  3. Activa el tronco y flexiona las caderas y las rodillas. Mantén los talones apoyados y las rodillas siguiendo los dedos de los pies.
  4. Empuja sobre ambos pies para ponerte de pie, elevando caderas y pecho a la vez. Devuelve la barra al soporte al terminar.

Errores frecuentes

  • Redondear la espalda o dejar que las rodillas se desplacen hacia dentro.
  • Dejar que se eleven los talones o que el tronco se incline demasiado hacia delante.

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.