Ejercicios

Rotación de antebrazo apoyado con mancuerna

Gira el antebrazo apoyado despacio entre las posiciones con la palma hacia arriba y hacia abajo. Entrenas la rotación del antebrazo, en lugar de flexionar la muñeca.

Deportista sentado con un antebrazo apoyado en el muslo, muñeca recta y una mancuerna pequeña sujeta con la palma hacia arriba.

Mancuerna ligera · Asiento estable

Fuente: Sherwood Forest Hospitals NHS · Forearm supination/pronation

Paso a paso

  1. Siéntate en un asiento estable y agarra de forma segura una mancuerna muy ligera por el centro de su asa.
  2. Mantén el codo flexionado unos 90 grados junto al tronco. Apoya el antebrazo en el muslo con la mano justo más allá de la rodilla.
  3. Mantén la muñeca recta y gira el antebrazo despacio hacia la posición con la palma hacia arriba.
  4. Gira de vuelta hacia la posición con la palma hacia abajo dentro de un recorrido cómodo. Mantén el codo y el brazo quietos.
  5. Completa las repeticiones con control, deja el peso y repite con el otro brazo.

Errores frecuentes

  • Doblar la muñeca o mover el hombro en lugar de girar el antebrazo.
  • Usar mucho peso, balancearte o forzar el final del recorrido.

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.