Ejercicios

Puente a una pierna

Eleva la pelvis con un pie apoyado. Los isquiotibiales y los glúteos trabajan juntos para extender la cadera sin peso añadido.

Puente a una pierna con un pie apoyado, caderas elevadas y niveladas y el otro muslo sujeto con la cadera y la rodilla flexionadas.

Sin equipo · Esterilla

Fuente: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Paso a paso

  1. Túmbate boca arriba, flexiona ambas rodillas y apoya los pies en la esterilla.
  2. Eleva una pierna, flexiona su cadera y su rodilla aproximadamente en ángulo recto y sujeta el muslo suavemente con ambas manos.
  3. Activa el tronco y empuja a través del pie apoyado para elevar la pelvis hasta alinear el hombro, la cadera y la rodilla de apoyo.
  4. Haz una breve pausa, baja despacio y completa las repeticiones antes de cambiar de lado.

Errores frecuentes

  • Girar la pelvis o dejar caer uno de sus lados.
  • Elevar demasiado las caderas y arquear la zona lumbar.

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.