Ejercicios

Elevación de talones sentado con mancuerna

Con las rodillas flexionadas, eleva los talones mientras una mancuerna descansa de forma segura sobre los muslos. Esto cambia la función del gastrocnemio mientras el sóleo sigue trabajando.

Elevación de talones sentado con mancuerna, rodillas flexionadas, antepiés sobre un bloque bajo y una mancuerna sujeta sobre los muslos.

Mancuerna · Banco

Fuente: PMC · FAST CP exercise protocol

Paso a paso

  1. Siéntate erguido en un banco estable con ambas rodillas flexionadas unos 90 grados y los antepiés sobre un bloque bajo.
  2. Coloca una mancuerna sobre los muslos justo por encima de las rodillas y sujétala de forma segura con ambas manos.
  3. Eleva ambos talones manteniendo los antepiés apoyados y las rodillas hacia delante.
  4. Haz una pausa arriba y baja los talones despacio dentro de un recorrido cómodo.

Errores frecuentes

  • Dejar que la mancuerna apoye directamente sobre las rótulas o se desplace durante la repetición.
  • Moverte deprisa con un recorrido muy corto en lugar de controlar el talón.

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.