Øvelser

Bækkenløft på ét ben

Løft bækkenet med den ene fod støttet på gulvet. Baglårsmusklerne og baldemusklerne arbejder sammen om at strække hoften uden ekstra vægt.

Bækkenløft på ét ben med en fod på måtten, hofterne løftet og i vater og det andet lår holdt med begge hænder, mens hoften og knæet er bøjet.

Intet udstyr · Træningsmåtte

Kilde: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Trin for trin

  1. Læg dig på ryggen, bøj begge knæ og plant dine fødder på måtten.
  2. Løft det ene ben, bøj dets hofte og knæ til omtrent en ret vinkel og hold let i låret med begge hænder.
  3. Spænd din overkrop og pres gennem den plantede fod for at hæve dit bækken, indtil din skulder, hofte og støtteknæ flugter.
  4. Hold kort pause, sænk langsomt og fuldfør dine gentagelser, før du skifter side.

Hyppige fejl

  • Vrid eller tab af den ene side af bækkenet.
  • At skubbe hofterne for højt og bue lænden.

Anatomi og teknik: se kilderne nedenfor. Områdegrænser og bevægelsesdiagrammer er skematiske. Øvelsesbillederne er AI-genererede illustrationer.