Øvelser

Bird dog

Stræk den modsatte arm og ben ud fra alle fire. Dine ryg- og mavemuskler arbejder sammen for at holde din overkrop stabil.

Person støttet på én hånd og det modsatte knæ, med den anden arm strakt frem og det andet ben strakt tilbage, mens ryggen holdes lige.

Intet udstyr · Træningsmåtte

Kilde: ACE · Bird Dog

Trin for trin

  1. Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
  2. Spænd forsigtigt din overkrop, hold ryggen neutral og kig ned på måtten.
  3. Ræk den ene arm frem og det modsatte ben bagud, ikke højere end din overkrop.
  4. Hold en kort pause, vend tilbage med kontrol og skift side uden at vride dit bækken.

Hyppige fejl

  • At løfte armen eller benet så højt, at lænden svajer.
  • At dreje bækkenet eller flytte overkroppen fra side til side.

Anatomi og teknik: se kilderne nedenfor. Områdegrænser og bevægelsesdiagrammer er skematiske. Øvelsesbillederne er AI-genererede illustrationer.