Vježbe

Bugarski čučanj s bučicama

Čučanj u raskoraku s podignutim stražnjim stopalom trenira kvadriceps i glutealne mišiće prednje noge i zahtijeva ravnotežu.

Sportista izvodi bugarski čučanj s dvije bučice i stražnjim stopalom na klupi.

Dvije bučice i niska stabilna klupa

Izvor: NASM · Bulgarian Split Squat

Izvođenje korak po korak

  1. Stani leđima prema stabilnoj klupi. Postavi stražnje stopalo na nju, a prednju nogu dovoljno daleko da se možeš spustiti uz održavanje ravnoteže.
  2. Drži bučicu u svakoj ruci uz tijelo. Zategni trup i drži prednju petu na podu.
  3. Polako savij koljeno i kuk prednje noge. Usmjeri koljeno prema prstima i spusti se samo do kontrolirane dubine bez nelagode.
  4. Pritisni pod cijelim prednjim stopalom i ustani. Izvedi ponavljanja, sigurno odloži bučice i promijeni nogu.

Česte greške

  • Odgurivanje uglavnom stražnjom nogom ili pomjeranje prednjeg koljena prema unutra.
  • Visok ili nestabilan oslonac ili težina s kojom ne možeš održati ravnotežu.

Izvori za anatomiju i tehniku navedeni su ispod. Granice područja i sheme pokreta su pojednostavljene. Ilustracije vježbi izrađene su uz pomoć umjetne inteligencije.