Практыкаванні

Прысяданне са штангай на спіне

Прысядай са штангай на верхняй частцы спіны. Квадрыцэпсы і ягадзічныя мышцы працуюць разам.

Кантраляванае прысяданне са штангай унутры стойкі з грыфам на верхняй частцы спіны, пяткамі на падлозе і каленямі ў напрамку наскоў.

Штанга · Стойка для прысяданняў

Крыніца: ACE · Back Squat

Выкананне крок за крокам

  1. Наладзь стойку і страховачныя ўпоры. Пакладзі грыф на верхнюю частку спіны ніжэй за шыю.
  2. Надзейна вазьміся за грыф, знімі штангу і зрабі кароткі крок назад. Пастаў ступні прыкладна на шырыні плячэй.
  3. Напруж корпус і сагні тазасцегнавыя і каленныя суставы. Трымай пяткі на падлозе і накіроўвай калені за наскамі.
  4. Адштурхніся абедзвюма ступнямі і ўстань, падымаючы таз і грудзі разам. Пасля падыходу вярні штангу на стойкі.

Пашыраныя памылкі

  • Акругленне спіны або завальванне каленяў унутр.
  • Пад’ём пятак або нахіл корпуса наперад.

Крыніцы па анатоміі і тэхніцы прыведзены ніжэй. Межы абласцей і схемы рухаў спрошчаны. Ілюстрацыі практыкаванняў створаны з дапамогай штучнага інтэлекту.