Практыкаванні

Пад’ём на наскі стоячы з уласнай вагой

Падымайся на пярэднія часткі абедзвюх ступняў з лёгкай апорай рукой. Гэты просты варыянт з прамымі каленямі трэніруе ікраножныя мышцы без дадатковай вагі.

Пад’ём на наскі з уласнай вагой стоячы ў верхнім становішчы: абедзве пяткі паднятыя, адна рука злёгку абапіраецца на сцяну.

Без абсталявання · Сцяна

Крыніца: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Выкананне крок за крокам

  1. Стань прама са ступнямі прыкладна на шырыні таза і злёгку абапрыся адной або абедзвюма рукамі на сцяну ці надзейную лаву.
  2. Захоўвай калені прамымі без жорсткай фіксацыі і раўнамерна размяркоўвай ціск па пярэдніх частках ступняў.
  3. Павольна падымі абедзве пяткі, высока стаўшы на пярэднія часткі ступняў.
  4. Ненадоўга затрымайся, потым кантралявана апусці абедзве пяткі без спружыністых рухаў.

Пашыраныя памылкі

  • Спружыністыя паўтарэнні або хуткае апусканне пятак.
  • Перакочванне на вонкавыя краі ступняў або згінанне каленяў дзеля разгону.

Крыніцы па анатоміі і тэхніцы прыведзены ніжэй. Межы абласцей і схемы рухаў спрошчаны. Ілюстрацыі практыкаванняў створаны з дапамогай штучнага інтэлекту.